El ejercicio y la buena alimentación no sólo son un golpe de efecto para mejorar la salud, sino que este poderoso dúo también reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama. O, si se le diagnostica, el ejercicio y una dieta sana pueden aumentar sus probabilidades de vencer la enfermedad.
La oncóloga quirúrgica de mama Stephanie Valente, DO, recomienda cinco cosas que puede hacer para impulsar la salud de los senos:
1. Mantener un peso saludable
La relación entre la obesidad y el cáncer de mama no se conoce del todo, pero sabemos que es importante que las mujeres mantengan un peso saludable para reducir el riesgo.
La producción de estrógenos en el tejido graso de las mujeres después de la menopausia es un factor importante. En las mujeres obesas, los tejidos del cáncer de mama sensibles a los estrógenos están expuestos a más estrógenos que en las mujeres con un peso saludable. Esto puede estimular el crecimiento y la progresión del cáncer de mama.
Las mujeres obesas -con un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más- suelen tener la enfermedad más avanzada en el momento del diagnóstico del cáncer de mama que las mujeres con un IMC inferior a 25. Estas mujeres también corren un mayor riesgo de que la enfermedad se extienda y tienen más probabilidades de morir de cáncer de mama. Las supervivientes de cáncer de mama que son obesas también corren un mayor riesgo de que la enfermedad reaparezca.
2. Hacer ejercicio como medida preventiva
Las mujeres físicamente activas tienen un 25% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que las mujeres sedentarias. Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a prevenir el cáncer de mama al reforzar la función inmunitaria, evitar la obesidad y reducir los niveles de estrógeno e insulina.
Además de ayudar a mantener el peso, el ejercicio también puede mejorar la masa ósea, que es una cuestión fundamental para las supervivientes de cáncer de mama que se han sometido a quimioterapia y terapia endocrina. Estos medicamentos están relacionados con una menor densidad mineral ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas óseas.
Desde actividades cotidianas como la limpieza de la casa hasta programas diseñados específicamente para pacientes con cáncer, hay algo para todos.
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"Con sólo 30 minutos al día y al menos cuatro o cinco días a la semana es suficiente para empezar", dice el Dr. Valente. "Caminar es el tipo de ejercicio más fácil de mantener, pero escucha siempre a tu cuerpo".
Tanto si estás tratando de prevenir el cáncer de mama, como si estás luchando contra él o has sobrevivido a un cáncer de mama, el ejercicio puede ayudarte.
3. Mantente hidratada y sigue una dieta sana y equilibrada
Llena tu plato con al menos entre cinco y ocho raciones de frutas y verduras cada día. Además, el brócoli, la col, la col rizada, la sandía y los cereales integrales son alimentos que combaten el cáncer. Es importante aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3, que se encuentran en las nueces, el pescado, la soja y las semillas de calabaza. Evita los azúcares y las grasas refinadas, ya que son conocidos no sólo por engordar tu cintura, sino que el aumento de peso también supone un mayor riesgo de cáncer de mama.
"No te olvides de mantenerte hidratada", dice la Dra. Valente. "Ten a mano una botella de agua y procura beber entre 2 y 3 litros de agua al día".
Infórmate sobre la lectura de las etiquetas de los alimentos cuando estés en el supermercado. Ten en cuenta cuántas calorías tiene un artículo enlatado o un alimento envasado y mira siempre el tamaño de la ración. De este modo, podrás limitar la ingesta de cualquier alimento perjudicial para ti.
Se cree que una buena nutrición puede ayudar a proteger contra una serie de cánceres, incluido el de mama, y puede ralentizar o prevenir la progresión o la reaparición de la enfermedad.
"Crear un plan de alimentación saludable y hacer ejercicio con frecuencia puede ayudar a ponerte en el camino de mantener un peso saludable", dice la Dra. Valente. "Habla con tu médico o dietista para que te ayude a empezar con buen pie".
4. Limita el alcohol a una bebida al día
Las mujeres que toman más de una bebida alcohólica al día -incluso sólo dos- tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama. Las mujeres que toman tres o más bebidas a la semana después de haber sido diagnosticadas de cáncer de mama corren un mayor riesgo de que su cáncer de mama reaparezca.
Según la Sociedad Americana del Cáncer, lo importante es la cantidad de alcohol que se consume, no el tipo de bebida alcohólica. Una porción de bebida alcohólica se define como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino y 1 1/2 onzas de licor fuerte.
5. Toma tus vitaminas, especialmente la vitamina D
Las mujeres con niveles bajos de vitamina D pueden correr un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama, y las supervivientes de cáncer de mama con niveles bajos de vitamina D pueden tener un mayor riesgo de recurrencia de la enfermedad. Las investigaciones también sugieren que los niveles elevados de vitamina D están relacionados con una mayor tasa de supervivencia del cáncer de mama.
La mejor fuente de vitamina D es el sol, por lo que las mujeres que no se exponen mucho al sol a diario pueden tener una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, si tomas el sol con frecuencia, no olvides aplicarte protección solar para reducir el riesgo de cáncer de piel.
Hazte un chequeo de tu nivel de vitamina D. Si tus niveles son bajos, habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D3.
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"Tu salud está en tus manos", dice el Dr. Valente. "Haciendo que estos cinco hábitos saludables formen parte de tu vida, no sólo combates el cáncer de mama, sino muchos otros cánceres y enfermedades, a la vez que disfrutas de más energía, menores niveles de estrés y mejor estado de ánimo".
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